Marian García Boticaria García ha desvelado en su último libro Tu cerebro tiene hambre los «secretos» de una vida saludable y sin obesidad, la epidemia más peligrosa y creciente del siglo XXI. Resulta que los secretos es lo que ya hacían nuestros antepasados y nosotros cambiamos aún no se sabe por qué, pero ahora Boticaria nos lo cuenta con evidencia científica y el lenguaje de esta divulgadora castellanomanchega (nació en Belmonte, Cuenca) a la que se le entiende todo. Miocitos, adipocitos, dopamina, superkinas, grelina o leptina parecerían elementos de un trabalenguas irrepetible e imposible de recordar, pero acaban siendo simpáticas criaturas tras una charla de Boticaria García, un poco de música, mucho humor y, sobre todo, ciencia al alcance de todo el mundo con el loable fin de la salud.
Ella cerró el séptimo ciclo de Maridajes Cuánticos de Ciencia a la Carta, el mayor grupo de científicos que divulga en CLM. Doctora en Farmacia, nutricionista, graduada en Óptica, Premio Estrategia NAOS concedido por el Ministerio de Consumo y la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición e Hija Predilecta de Castilla-La Mancha, este miércoles estuvo en la Biblioteca de Castilla-La Mancha para presentar su último libro, Tú cerebro tiene hambre, que pronto se editará en México y que va por la séptima edición en España (Planeta). ENCLM charló con ella.
«Una epidemia de obesidad, más peligrosa ya que la del coronavirus»
¿Por qué has escrito este libro? ¿Hay una pandemia de peligrosos cerebros hambrientos sueltos repartida por el mundo?
Tenemos una epidemia de obesidad que es ya más peligrosa que la del coronavirus. Los índices de sobrepeso y obesidad se han multiplicado por tres en los 50 últimos años. No es un capricho, es una necesidad de la sociedad.
Entonces, ¿es un libro solo para gordos?
Es un libro para aprender a cuidarse. Todos deberíamos aprender cuáles son los pilares básicos de la salud y, sobre todo, cómo funciona el eje intestino-cerebro-músculo. Estamos muy centrados en el eje intestino-cerebro, en la microbiota… Pero el músculo es el gran desconocido. Hacemos goshting al miocito, la célula muscular, pasamos de ellas, aunque nos mandan señales, pero no le damos cariño. Cuando cogemos la compra y no podemos con las bolsas, es una señal del miocito… Cuando subimos las escaleras y nos cansamos, también… Pero decimos ¡ya me pongo otro día a hacer ejercicio!
¿Por qué es tan peligrosa la obesidad?
El problema de la palabra obesidad es que lleva implícito un canon estético. Deberíamos cambiarle el nombre para que se entienda qué ocurre realmente con la inflamación. Los adipocitos, las células que tenemos en el tejido subcutáneo o la grasa visceral mandan hormonas de saciedad a nuestro cerebro, pero cuando no obtenemos saciedad los adipocitos crecen, se aprietan, la sangre no respira bien y piden socorro… viene “la policía” del sistema inmune, que es como los antidisturbios y a veces le dan a los buenos… Y se genera inflamación… ¿Cómo lo solucionamos? Con la alimentación y el ejercicio físico, pero también entendiendo que nuestro cerebro tiene hambre cuando no toca.
10 minutos diarios de TRIS: entrenar fuerza en piernas y brazos
¿Y si alguien, ya entradito en edad, piensa que aunque Boticaria tenga razón es tarde para cambiar, comer menos, moverme más?
Con respecto a comer, vamos a centrarnos en qué alimentos tenemos que comer más, cuáles menos y cuáles cambiar… Por ejemplo, cambiar el pan blanco por el pan integral; las patatas fritas por unos pimientos asados o unos champiñones, por ejemplo. Otro pilar es comer un poquito menos. Esos pequeños cambios en la alimentación nos pueden hacer vivir muchísimo mejor, junto al ejercicio físico. Lo he experimentado en mis propias carnes. Yo le pregunté al doctor Javier Butragueño si había solución para alguien vago como yo, que no había entrenado la fuerza. Él me dijo que podía entrenar el tren superior (brazos) y el inferior (piernas) con 10 minutos cada día y hay evidencia científica de que se producen beneficios. Eso es el TRIS del que hablo en el libro, ejercicios para tren superior e inferior y podemos hacerlo con herramientas muy sencillas y económicas, como unas bandas elásticas. Con el «tris» generamos unos compuestos que yo llamo superkinas, una polipíldora natural, porque hay que ver el ejercicio no solo como un quemador de grasas sino para generar vida. Las superkinas que se generan en el músculo viajan al intestino, estimulan las bacterias buenas que a su vez generan compuestos buenos para el cerebro. Ahí tenemos el eje intestino-cerebro-músculo.
El eje intestino-cerebro-músculo: las superkinas que se generan en el músculo viajan al intestino, estimulan las bacterias buenas y generan compuestos buenos para el cerebro
En esa Santísima Trinidad de comer menos, comer mejor y movernos más, ¿por dónde empezamos, que és lo más urgente?
La ciencia lo que nos dice es que a la hora de perder grasa la dieta puede pesar un 80% y el ejercicio un 20%, en el sentido de que para quemar una palmera de chocolate uno tendría que correr media hora. Pero si solo hacemos una restricción calórica, el cuerpo puede perder músculo, estamos perdiendo las calderas energéticas y cuando acabes la dieta y vuelvas a comer normal vas a recuperar todo el peso. La única solución pasa por evitar los atajos y creer de una vez por todas que los buenos hábitos se crean poco a poco, no hay que tener prisa. Como dice la Biblia de los Corintios: el que siembra poco, recoge poco, pero con esos 10 minutos de siembra cada día, ya recogemos algo. La buena noticia es que esto es un cebo y al final tu cuerpo te empieza a pedir un poquito más.
«Los súperalimentos no existen»
¿Mejor 10 minutos de TRIS que 10.000 pasos diarios?
Los 10.000 se han quedado en 8.000 siempre que hagamos 3.000 a lo Rajoy, con ritmo rápido. Caminar sirve para no estar mal, pero no para estar bien. Si queremos esas superkinas hay que hacer ejercicios de fuerza. La OMS lo que recomienda es que hagamos entre 75 y 150 minutos de ejercicio moderado, así que repártelos.
Pues vamos con mitos y leyendas. ¿Existen los superalimentos para adelgazar?
Lo superalimentos son como el jamón York, no existen; no hay ningún alimento que haya demostrado tener propiedades sobrenaturales. Lo que sí sabemos es que alimentos como mi amigo el brócoli y las crucíferas en general (nabo, coliflor, col rizada…) tienen unos compuestos que liberan otros con un compuesto anticancerígeno. No significa que si no comemos brócoli vamos a tener cáncer ni que por comerlo lo evitamos, pero incluir crucíferas es una buena alternativa; o lentejas, una proteína saludable para sustituir a otra de fuentes menos saludable como las carnes.
«La única solución pasa por evitar los atajos y creer de una vez por todas que los buenos hábitos se crean poco a poco»
Todo el mundo tiene un “cuñao”, que le dice tú hazme caso a mí, que me he comprado una máquina que me han recomendado en el gimnasio y que adelgaza… ¿Es más eficaz el TRIS?
Ojalá la gente se gastara el dinero en los gimnasios más que en la comida ultraprocesada. Dicho esto, no podemos poner el foco en la máquina. En casa, con una goma, mancuernas, un banco del parque o subiendo o bajando escaleras podemos estar estupendamente. Los griegos y los romanos tenían cuerpos atléticos y no tenían máquinas de gimnasio. Si a alguien le parece más atractivo ir a un gimnasio, pues adelante. Yo soy más partidaria del ejercicio al aire libre, porque el sol también genera chute de vitamina D. Y, sobre todo, tener un grupo de amigos o de ayuda que te comprometa a salir a correr.
¿Qué mitos y leyendas te parecen más peligrosos en cuanto a salud y obesidad?
El mayor mito es que el que no adelgaza es porque no quiere o no tiene fuerza de voluntad. Hay que entender cómo funciona el proceso metabólico y la fuerza de voluntad es David luchando contra Goliat y, por otro lado, estos mitos de tomar un chupito de vinagre antes de comer… ¿Puede bajar la curva de glucemia? Sí, pero ¿qué impacto significativo tiene eso en la grasa? Hay que desconfiar de esos titulares de “un estudio dice…”, necesitamos un metaanálisis con muchos estudios.
El cortisol, la grelina y el hambre, el eje del mal
Ya nos parecía difícil sacar de nuestras vidas a las palmeras de chocolate y el turrón y ahora va Boticaria y nos dice que no basta con eso y nos presentas al cortisol. ¿Cómo influye en la obesidad?
Cuando estamos estresados el cortisol corre por nuestras venas y aumenta la liberación de una hormona que se llama grelina y que hace que tengamos más hambre; al mismo tiempo disminuye la leptina, que es la hormona que nos genera saciedad. El cortisol hace que tengamos más hambre, menos saciedad y menos niveles de dopamina… todo ello nos lleva a comer más.
Medicamentos contra la obesidad
Boticaria predicando ejercicio y buena alimentación, pero de pronto apareen unos medicamentos que te inyectas y adelgazas. ¿Es lo mismo? ¿Qué tenemos que saber?
Los medicamentos para la obesidad son una gran revolución y están cambiando la vida de miles de personas con obesidad, sobrepeso y otras enfermedades como la diabetes. Son capaces de hackear el hambre, consiguen una reducción de entre el 10 y el 15% del peso; los que están en estudio (incluso alguno ya comercializado en Estados Unidos) hasta un 25%, son una grandísima estrategia para personas que no han podido perder peso con hábitos saludables, pero deben ir siempre acompañados de una estrategia de nutrición y de músculo. Se ha visto que si una persona pierde 19 kilos, 7 pueden ser músculo y cuando deja de inyectarse va a volver a tener hambre y, al no tener músculo, va a recuperar peso muy rápidamente.
TRIS TRAS por toda España y charla con la reina Letizia
¿Qué alegrías te está dando el libro?
Con esta presentación de Toledo van 25 y tengo otras 25 en cartera, pero lo más motivador de todo es que por las mañanas recibo montones de fotos de gente haciendo ejercicio, que ha hecho su TRIS TRAS y se encuentra mejor y ha convencido a otras personas. Además, ver que el libro ha tenido una buena acogida, se va a lanzar en México en junio y anécdotas como que me hayan invitado a la Casa Real a un almuerzo con los Reyes con motivo del Premio Cervantes con una serie de autores y es muy bonito ver que los divulgadores también tenemos un sitio en la mesa.
¿Hiciste un mano a mano sobre alimentación con la reina Letizia?
He tenido la oportunidad de compartir con ella conversación sobre ejercicio físico y hábitos alimentarios; está muy concienciada y muy bien asesorada. La reina siempre habla desde el rigor, la ciencia… Ya le comenté una vez que el día menos pensado me quita usted el puesto porque es una gran divulgadora científica.
Hay un boom de divulgadores en redes sociales… ¿Cómo distinguimos el oro entre lo que reluce?
Yo confiaría primero en los profesionales sanitarios que tengan una titulación y, segundo, que recurran a fuentes bibliográficas. Una cosa es que tú digas a ti te ha ido bien una cosa y otra que hagas una recomendación para todo el mundo.
Fotos | Boticaria expande en Toledo superkinas, tris y dopamina con «Tu cerebro tiene hambre»
Marian García, «Boticaria». Foto: Rebeca Arango.